허리통증 잡는 맥켄지 운동

 

1. 허리디스크의 시작

 

아직도 기억이 생생합니다. 탁상을 옮기다가 허리에 뚝! 하는 소리가 나던 순간 허리에 힘을 잃고 바닥에 주저 앉았던 날을요. 나중에 MRI를 찍어보니 경미한 디스크가 있다고 하더군요.

 

그 이후로 매번 조심하기는 하지만 탁구와 같은 허리에 회전이 실리는 운동을 하거나 무리하게 되면 어김 없이 허리에 통증이 찾아오고, 사무실에 앉아 있을 때에도, 심하면 누워있을 때도 허리에 묵직한 통증이 발생합니다.

 

그리고 허리디스크가 참 거슬리는게, 어떤 때는 허리 통증은 심하지는 않은데 발끝까지 찡하고 저리는 느낌이 들 때도 있고, 허벅지부터 종아리까지 퉁퉁 붓는 통증의 다양한 형태의 신경증상이 나타나는 것입니다.

 

 

2. 허리통증 치료 노력

 

허리 통증이 생기면 통증의학과 병원에 찾아가 매번 주사치료와 도수치료, 물리치료를 받곤 했는데 이러한 치료의 효과는 분명히 있었지만 시간이 지나면 다시 통증이 재발하는 것이 참 힘들었습니다.

 

의사선생님과 물리치료사 선생님의 조언에 따라 꾸준히 코어 강화운동을 하거나 바른 자세를 유지하려고 노력해도 허리통증은 계속 있더라구요.

 

그 외에도 폼롤러를 사서 긴장된 근막을 풀어준다던지, 마사지를 받는다던지 저주파 안마기를 사용한다던지 등등의 방법을 다 동원해 보았지만 지속적으로 괴롭히는 허리통증은 잡힐 기미가 보이지 않았습니다.

 

그러다가 허리통증을 잡는 운동을 알게 되었는데 바로 맥켄지 운동이었습니다.

 

 

3. 맥켄지 운동이란?

 

맥켄지 운동이란 뉴질랜드의 물리치료사인 맥켄지가 발견, 고안한 운동법입니다.

 

어떤 환자가 허리통증 맥켄지에게 찾아왔는데 지속적인 치료를 해도 좀처럼 나아지지 않았습니다.

 

어느 날, 맥켄지는 다른 환자를 돌보는 동안 이 환자에게 침대에 가서 엎드려 있으라고 했고 몇 분 후 해당 환자를 찾아갔는데, 깜짝 놀란 것이 이 환자가 엎드려 있던 침대는 상체 부분이 위로 ‘ㄴ’형태로 꺾여져 있었고 이 환자의 몸도 ‘ㄴ’자로 꺾여 엎드려 있던 것이었습니다. 당시에는 허리통증이 있는 환자에게 엎드려 꺾여 있는 자세는 금기 시 되었기 때문이죠.

 

깜짝 놀란 맥켄지는 환자에게 괜찮냐고 물었는데, 예상했던 대답과는 달리 “상태가 아주 좋고 허리통증까지 없어졌다”라는 얘기를 한 것입니다. 맥켄지는 이 사건으로 허리통증에는 ‘ㄴ’자로 엎드려 있는 신전자세가 도움이 된다는 것을 알게 되었고 이를 계기로 고안한 운동이 바로 맥켄지 운동인 것입니다.

 

 

4. 맥켄지 운동방법

 

맥켄지 운동은 허리를 신전시켜 요추전만을 만드는 운동방법입니다. 허리통증 등 몸 상태에 따라 단계적으로 강도를 높여 실시할 수 있습니다.

 

1) 엎드린 자세

 

가장 기본적인 자세입니다. 엎드림으로 인해 허리에 가해지는 압력을 줄일 수 있고 허리와 이어지는 척추를 정렬하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.

 

맥켄지운동 : 엎드린 자세

 

① 바닥에 엎드리고 손바닥은 천장을 보게한 상태로 옆구리에 가볍게 놓습니다.

② 고개를 좌 또는 우 방향으로 돌린 자세로 엎드려 있습니다(이마를 바닥을 향하게 두어도 괜찮습니다).

③ 이 자세를 약 3분정도 유지해줍니다.

 

* 가슴부위에 베개를 깔아 놓으면 운동 강도를 조금 더 높일 수 있습니다.

 

 

2) 팔꿈치로 엎드리기

 

엎드린 자세보다 조금 더 강도 높은 운동 방법이고, 허리에 커브를 만들어 줍니다.

 

맥켄지운동 : 팔꿈치로 엎드린 자세

 

① 양 손바닥을 어깨 넓이로 벌려 바닥을 향하게 하고 양 팔꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 엎드립니다.

② 이 자세를 약 3분정도 유지해 줍니다.

 

 

3) 팔을 펴서 엎드리기

 

팔꿈치로 엎드린 자세보다 커브가 더 있는 자세입니다.

 

맥켄지운동 : 팔을 펴서 엎드린 자세

 

① 양 손바닥을 어깨 넓이로 바닥에 놓은 상태로 바닥에 엎드립니다

② 팔을 천천히 펴주면서 상체를 들어 올립니다. ‘ㄴ’자 자세가 되는데 너무 무리하지 않도록 합니다.

③ 이 자세를 약 2초동안 유지했다가 다시 원래의 자세로 돌아갑니다.

④ 위 동작을 10회 정도 반복하고, 하루에 8번 정도 반복해 줍니다.

 

 

4) 서서 하는 맥켄지 운동

 

서서하는 맥켄지 운동은 사무실이나 학교, 길에서도 짬이 날 때마다 할 수 있습니다.

 

서서하는 맥켄지운동

 

① 똑바로 서서 엉덩이 바로 위의 허리에 양손을 얹습니다.

② 무릎은 편 상태로 배를 앞으로 내밀며 몸통은 뒤로 구부려 줍니다. 몸이 활과 같은 자세가 되는데 너무 무리하지 않도록 합니다.

③ 이 자세를 약 2초동안 유지했다가 다시 원래의 자세로 돌아갑니다.

④ 위 동작을 10회 정도 반복하고, 하루에 8번 정도 반복해 줍니다.