건강검진을 받고 나면 공복혈당에 대한 평가도 함께 나오게 되는데요, 어떤 분들은 정상이 나오지만 어떤 분들은 주의나 경고가 나오는 분들도 있을 것입니다. 그런데 구체적으로는 어떻게 관리를 해야하는 걸까요? 이번에는 공복혈당 관리방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
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1. 공복혈당이란?
말 그대로 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정되는 혈당을 의미하며, 구체적으로는 약 8시간 이상 금식한 상태에서 측정되는 혈당의 농도를 의미합니다.
공복상태라는 것은 아무것도 먹지 않은 상태이어야 정확히 측정이 가능하고 음식은 물론이고 음료도 섭취하지 않은 상태에서 검사를 해야 정확한 수치를 확인할 수 있습니다. 정확한 수치 측정만이 공복혈당 관리의 첫걸음이라고 할 수 있지요.
2. 공복혈당 수치
이 수치는 당뇨병을 진단하는데 중요한 기준이 됩니다. 일반적으로 공복혈당이 100㎎/dL 미만인 경우를 정상으로 보고, 100 ~ 125㎎/dL 인 경우에는 당뇨병의 징후가 있다고 판단하며(당뇨병 전 단계), 126㎎/dL 이상인 경우에는 당뇨병으로 진단됩니다.
따라서 125㎎/dL 이하인 경우라도 당 수치를 관리하지 않으면 당뇨병으로 이어질 수 있으니 특별히 주의를 기울여야 하며 126㎎/dL 이상으로 수치가 나온 경우에는 병원에 가서 정확한 진단과 치료를 받아야 합니다.
당뇨병을 진단하기 위한 검사방법 및 구체적인 수치는 다음과 같습니다.
| 구분 | 공복 혈당 검사 | A1C 테스트 | 경구 포도당 부하 검사 | 무작위 혈당 검사 |
| 당뇨병 | 126mg/dL 이상 | 6.5% 이상 | 200mg/dL 이상 | 200mg/dL 이상 |
| 당뇨병 전단계 | 100 ~ 125mg/dL | 5.7 ~ 6.4 % | 140 ~ 199mg/dL | 해당 없음 |
| 정상 | 100mg/dL 이하 | 5.7% 미만 | 140mg/dL 이하 | 해당 없음 |
3. 공복혈당 관리방법
연구에 따르면 공복혈당이 100 ~ 109mg/dL의 수치를 보이면 정상 대비 당뇨병의 위험도가 약 3.17배가 증가하며, 110 ~ 125mg/dL의 수치를 보이면 자그마치 약 7.42배나 증가한다고 합니다. 그렇기 때문에 관리가 그만큼 중요하다고 할 수 있습니다.
1) 혈당을 주기적으로 측정합니다
혈당이 정상인 경우에는 굳이 자주 측정할 필요는 없지만 당뇨병 전단계나 이미 당뇨병이 있는 사람은 주기적인 혈당 체크가 필요합니다.
주기적으로 혈당을 모니터링 하면서 섭취하는 음식, 평소 생활 습관 등의 관리를 보다 더 체계적으로 할 수 있게 되는 것이죠. 또한 현재 나의 혈당 수치와 생활 습관과의 상관 관계를 보다 명확히 알 수 있고 필요한 경우 적절한 약물을 선택할 수 있기 때문입니다. 혈당 측정은 시중에 나와 있는 혈당 측정기를 사용하거나 주기적으로 병원진료를 받아 실시할 수 있습니다.
2) 식습관을 개선합니다
공복혈당의 관리는 먹는 것으로부터 시작한다고 말할 정도로 식습관 개선은 정말 중요합니다. 특히 당뇨병의 가능성이 있거나 이미 당뇨병이 있는 경우에는 일반인들 보다 조금 더 건강한 식단으로 개선할 필요가 있습니다.
공복혈당을 낮추는 방법으로는 저탄수화물 식단이 요구되고 있는데 미국 듀크대학 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 6개월 동안 섭취하게 한 결과 실제로 혈당 조절에 도움이 된다는 결과가 있었다고 합니다. 이 때 저탄수화물이란 탄수화물을 하루 20g 이하로 섭취하는 것을 말합니다. 해당 연구에 참여했던 사람 중 약 95%정도가 저탄수화물 식단의 섭취로 혈당 지수가 감소하는 효과를 보았다고 합니다.
그리고 저탄수화물 식단을 꾸준히 섭취하면 공복혈당뿐만 아니라 비만을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
도움이 되는 음식들은 다음과 같습니다.
- 전분 성분이 없는 브로콜리, 샐러드, 콜리플라워, 양배추와 같은 채소
- 견과류, 아보카도
- 귀리, 보리 등의 통 곡물
- 콩, 두부, 닭고기 등의 저지방 단백질
- 무설탕의 저지방 그릭 요거트
3) 꾸준한 운동
꾸준한 운동을 하면 건강해 진다는 것을 모를 사람은 없을 텐데요, 그럼에도 불구하고 꾸준한 운동은 혈당을 조절하는데 틀림없이 큰 도움이 됩니다.
운동은 매일 30분 정도로 꾸준히 하는 것이 좋고, 너무 무리하지 않고 적당히 숨이 차고 땀을 흘릴 정도로 하는 것이 좋습니다.
운동 시 수분 섭취도 매우 중요합니다. 무리한 운동은 오히려 병을 가중시킬 수도 있기 때문입니다. 물은 운동 15분 마다 약 250ml 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
운동은 빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르기가 좋고 연세가 높아 무릎이 좋지 않은 경우에는 수영이 도움이 됩니다. 뛰는 속도는 약 4km/h 정도 속도로 꾸준히 달리는 것이 좋고, 이러한 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 좋습니다. 특히 하체는 사람의 신체에서 큰 근육 비중을 차지하고 있어서 칼로리를 소모하고 당분을 저장하기 때문에 하체 운동은 매우 중요합니다.
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