거북목을 개선하는 운동 4가지!

 

허리디스크, 비염, 일자목 등은 현대인들이 달고 사는 대표적인 병인데 거북목도 현대인들의 생활 습관에 의해 발생하는 대표적인 질환이라고 할 수 있습니다. 이번에는 거북목이 무엇인지 그리고 거북목을 개선할 수 있는 운동에 대해 살펴보고자 합니다.

 

 

거북목 증후군이란?

 

사람이 좋은 자세를 유지하면 머리가 척추와 수직으로 정렬되는데, 거북목 증후군은 머리가 척추와의 중립적인 정렬에서 벗어나 머리를 앞으로 기울일 때 발생하는 것입니다.

 

머리의 정렬이 어긋나면 목의 뻣뻣한 느낌이 들고, 통증 그리고 균형 문제 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

 

흔히 한국에서는 거북목 증후군을 'turtle neck syndrome' 이라고 표현하는 경우가 있는데 영어로는 'Forward Head Posture' 라고 하는 것이 옳은 표현입니다.

 

거북목은 머리가 앞으로 기울인 자세가 형성이 되는데 이 자세는 목 부분의 근육과 뼈에 상당한 부담을 줍니다. 또한 일부 근육은 다른 근육보다 더 많은 부하를 받기 때문에 근육의 불균형을 유발할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 머리를 앞으로 내밀면 척추에 가해지는 하중이 증가하여 부담을 준다고 합니다. 즉 머리의 기울기 정도가 심할 수록 하중이 증가하여 목, 척추에 부담을 주는 것이지요. 때문에 거북목을 개선하는 운동을 할 필요가 있습니다.

 

 

거북목 증후군에 의한 근육의 영향

 

거북목이 발생하면 아래의 근육을 약하게 하거나 길게 늘어지게 합니다.

 

• 두장근 및 경장근을 포함한 목 깊은 곳에 자리잡은 목 굴곡근, 능형근, 중간 및 하부 승모근, 소원근, 극하근 등

 

 

거북목이 발생하여 짧아지고 과민해지는 근육은 다음과 같습니다.

 

• 두최장근, 두판상근, 경추 다열근, 상부 승모근, 소흉근, 대흉근, 견갑거근 등

 

 

거북목의 원인

 

흔히 거북목은 과도한 스마트폰 사용, 컴퓨터 사용, 머리를 숙여 오랫동안 책을 보는 것으로 발생하며 아래와 같은 이유로도 발생할 수 있습니다.

 

 

• 구부정한 자세

 

• 머리를 위로 꺾고 자는 자세

 

• 무거운 배낭을 드는 자세

 

• 허리를 굽힌 채로 운전하는 것

 

• 침대에서 누워서 독서하는 것

 

• 척추의 부상

 

• 등 상부 근육의 약화

 

• 관절염과 뼈 변성

 

 

거북목의 증상

 

목 통증과 뻣뻣한 느낌

 

거북목이 되면 목 근육에 가해지는 부담이 늘어나 긴장을 증가시킬 수 있습니다. 또한 긴장이 오래되면 목, 어깨의 통증과 뻣뻣함을 유발할 수 있습니다.

 

 

• 전방 목 통증 : 설골 위 근육의 긴장이 증가하면 목의 통증이나 목 앞쪽 근육이 조여질 수 있습니다.

 

• 근막 통증유발과 두통 : 거북목은 상부 경추의 근육에 가해지는 부하를 증가시켜 경추성 두통을 유발할 수 있습니다.

 

• 측두하악 관절 장애 : 거북목은 설골 위에 위치한 근육을 긴장하게 만듭니다. 따라서 턱 근처의 근육에 더 많은 부하를 주게 됩니다.

 

 

둥근 어깨와 등 상부 통증

 

거북목은 라운드 숄더라고도 부르는 둥근 어깨와 등 위쪽 통증을 유발하는 원인이 될 수도 있습니다. 또한 견갑골과 상완골의 움직임에 영향을 주어 견갑골 운동의 이상을 유발할 수도 있습니다. 거북목과 둥근 어깨를 동시에 경험하면 이것을 상부 교차 증후군이라고 합니다.

 

 

호흡 문제

 

신뢰할 수 있는 한 연구 따르면 거북목은 호흡에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 거북목은 하부 가슴이 수축하는 동안 상부 가슴이 확장되도록 하는데 이러한 변화는 규칙적인 호흡을 방해할 수도 있다고 합니다.

 

 

거북목을 개선하는 운동

 

뻣뻣해진 근육과 관절을 풀어주면 거북목으로 인한 증상을 완화하여 거북목을 개선할 수 있습니다.

 

 

① 턱을 안으로 넣기

 

이 운동을 하면 목 상부의 근육을 스트레칭하여 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

• 어깨 너비로 발을 벌리고 벽에 등을 대고 섭니다.

 

• 턱을 안으로 집어넣고 몇 초 동안 유지합니다.

 

• 시작 위치로 돌아가 여러 번 반복 합니다.

 

 

 

② 뒷목 마사지

 

• 무릎을 굽힌 자세로 바닥에 눕습니다.

 

• 뒷목과 바닥 사이에 마사지 볼, 땅콩 볼 등을 넣어줍니다.

 

• 가볍게 위 아래로 몸을 움직여 뒷 목의 근육을 마사지 해줍니다.

 

 

 

③ 가슴 스트레칭 1

 

 

• 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 섭니다.

 

• 어깨를 뒤로 빼고 동시에 아래로 내린 상태에서 등 뒤에서 두 손을 깍지 낀 자세를 만듭니다.

 

• 깍지 낀 팔을 뒤로 펴올리며 동시에 몸통을 앞으로 자연스럽게 숙여줍니다. 이 때 팔꿈치가 똑바로 펴졌는지 그리고 허리가 굽혀지지는 않았는지 확인하며 동작을 반복 합니다.

 

 

④ 가슴 스트레칭 2

 

• 방문 구석이나 출입구쪽에 서서, 팔꿈치가 어깨 높이보다 약간 낮은 상태에서 팔뚝을 각 문턱에 대세요. 그러면 몸이 한자 뫼 산자 형태가 만들어 집니다.

 

• 쇄골 아래 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 앞으로 몸을 기울여 주세요.

 

• 그리고 이 자세를 최대 1분 동안 유지해 줍니다.

 

 

피해야 할 목 운동

 

머리를 원 모양으로 천천히 돌리는 목 운동은 초 중 고등학교 체육 시간 또는 조회시간에 하거나, 국민체조를 할 때 많이 했던 동작입니다. 우리는 이 동작을 일반적으로 목 스트레칭에 좋은 동작이라고 생각해 평소에도 자주하는 모습을 자주 볼 수 있습니다.

 

그러나 한 연구에 따르면 머리를 뒤로 젖히고 회전하는 조합의 운동은 경추에 과도한 스트레스를 가한다고 합니다. 또한 다른 목의 움직임과 비교할 때 목을 원 모양으로 굴리는 동작은 혈액을 뇌로 보내는 동맥을 더 압박할 수 있다고 합니다.