스쿼트 하면 좋은 이유!

 

스쿼트는 더 이상 운동선수나 일부 헬스인만의 운동이 아닙니다. 오히려 일반인도 스쿼트를 정기적으로 꾸준히 해야합니다!

 

 

 

스쿼트는 왜 좋은가?

 

 

1) 근육강화

 

스쿼트 운동을 하면 둔근과 대퇴사두근을 중심으로 하체를 강화합니다.

 

 

또한 스쿼트를 하면 코어 근육을 사용하게 만들어 코어도 강화시키게 됩니다.

 

 

스쿼트는 칼로리를 태우고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 스쿼트 운동을 하면 다리 근육 주변의 힘줄, 뼈 및 인대가 강화 되기 때문에 무릎과 발목을 다칠 확률을 낮추고 무릎과 발목에 부담을 덜어줍니다. 따라서 무릎을 더 안정적으로 만드는 데에도 도움이 되지요.

 

 

2) 건강하게 오래 살기

 

한 연구에서 81명의 노인을 대상으로 4년 동안 연구하였는데, 개인의 허벅지 근육의 질량이 심혈관으로 인한 사망 및 모든 원인에 의한 사망에 반비례한다는 것을 발견했습니다. 다리 근육량이 클수록 심장이 건강하고 사망 위험이 감소한다는 것입니다.

 

 

3) 기초대사량 증가

 

스쿼트를 하면 허벅지, 엉덩이 및 무릎 관절 주위에 근육을 만듭니다. 근육량이 많을수록 우리 몸은 포도당과 혈중 인슐린 수치를 더 잘 조절하는데, 신진대사율도 증가시킵니다. 더욱 대단한 사실은 운동 할 때만 칼로리가 소모되는 것이 아니라 운동 후 회복기간에도 칼로리가 소모된다는 것입니다.

 

또한 스쿼트를 통해 근육량이 늘어나면, 테스토스테론 수치가 높아지거나 적정수준으로 조절되고, 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다

 

 

4) 근육량 증가의 지름길

 

한 연구에서 87-96세의 노인 남성과 여성 그룹을 대상으로 스쿼트를 활용한 고강도 점진적 근력 훈련의 효과를 조사했더니 단 8주간의 근력 훈련만으로도 근력이 174%, 다리 근육량이 10% 증가했다는 놀라운 결과를 확인했습니다.

 

 

스쿼트 기본 자세

 

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝이 앞쪽을 향하도록 하여 섭니다.

 

2. 무릎을 구부리는 동시에 무릎을 살짝 벌리면서 엉덩이를 뒤로 뺍니다.

 

3. 발뒤꿈치와 발가락을 바닥에 대고 가슴은 앞으로(살짝 위로 향한다는 듯이), 어깨는 뒤로 유지하면서, 머리는 숙이지 않고 쪼그리고 앉습니다.

 

4. 허벅지가 지면에 평행하도록 무릎을 굽혀줍니다. 단, 이 때 무릎이 발가락 앞으로 너무 나가지 않도록 합니다.

 

 

본격적으로! 올바르게 스쿼트를 하는 방법

 

 

1단계: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 섭니다.

 

발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서서, 손을 몸 앞으로 쭉 폅니다.

 

 

2단계: 복부 근육을 조입니다.

 

똑바로 서서 어깨를 부드럽게 뒤로 당기고 미묘하게 살짝 가슴을 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 배가 홀쭉해 지듯이 배꼽을 등쪽으로 당겨 척추와 골반을 안정적으로 유지하는 복부 깊은 곳에 있는 근육을 사용하도록 노력합니다.

 

 

3단계: 의자에 앉는 것처럼 몸을 아래로 내립니다.

 

무릎을 구부리면서 상체를 최대한 곧게 펴고, 마치 뒤에 있는 의자에 앉는 것처럼 쪼그리고 앉습니다. 이 때 몸통이 자연스럽게 기울어지도록 하는 것이 좋고, 가슴을 과도하게 뒤로 접거나 어깨를 앞으로 굽히지 않는 것이 좋습니다. 또한 너무 꽂꽂하게 상체를 세우면 엉덩이가 제대로 풀리지 않고 무릎에 너무 많은 부담이 가해지므로 좋은 자세가 아닙니다.

 

가능한 편안하게 할 수 있는 범위 내에서 되도록 아래로 깊이 내려 가는 것이 운동 효과에 좋습니다. 다만, 무릎에 문제가 있는 경우에는 허벅지가 바닥과 평행한 상태 즉, 지면과 90도 각도보다 더 아래로 내려가지 않는 것이 좋습니다.

 

 

4단계: 다리를 펴서 들어 올립니다.

 

원래 서 있던 자세로 되돌아 옵니다. 이 때 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 주의하면서 다리를 곧게 펴는 것에 집중하는 것이 좋습니다.

그리고 무릎 쪽 힘으로 몸을 들어 올린다는 느낌보다는 허벅지와 엉덩이의 조이는 힘으로 일어난다는 느낌으로 일어나는 것이 좋습니다

 

 

5단계: 동작을 반복합니다.

 

10~15회씩 3세트를 반복합니다.